잘 움직이지 않으면 머리도 나빠져…일어나 운동하면 얻을 수 있는 건강 효과
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작성자관리자2 조회 3회 작성일 2025-12-01 11:58:11본문
앉아있거나 누워있을수록 인지 능력 점수 떨어져
비활동적인 시간이 길수록 건강이 나빠진다. 특히 자주 앉거나 눕는 등 비활동적인 생활을 선호하는 사람은 신체 건강은 물론 기억력과 사고력도 감퇴할 수 있다.
영국 스포츠, 운동&건강 연구소(ISEH) 연구팀에 따르면 운동은 신체 건강은 물론 뇌와 정신 건강에도 영향을 미친다. 연구팀은 1970년 영국에서 태어난 사람들의 건강을 추적하는 코호트 연구에 참가한 4500여 명의 데이터를 분석했다.
참가자들은 자신의 건강, 환경, 생활 방식에 대한 정보를 제공했다. 또, 하루 최소 10시간 이상 연속으로 활동 추적기를 착용했다. 잠을 자거나 목욕을 할 때도 이를 착용했다. 참가자들은 정보를 처리하고 기억하는 능력을 평가할 수 있는 테스트도 받았다.
비활동적이면 인지 기능 떨어져
연구 결과, 참가자들은 매일 평균 51분의 적당한 혹은 격렬한 운동을 했고, 천천히 걷기 등 가벼운 활동을 6시간 했다. 앉아 있거나 누워 보내는 시간은 약 9시간이었고, 평균 수면 시간은 8시간이었다.
이들의 비활동적인 시간 8분은 1~2%의 인지 능력 점수 감소와 연관을 보였다. 격렬한 운동 대신 가벼운 신체 활동으로 보낸 6분, 수면으로 보낸 7분 역시도 비슷한 수준의 점수 하락으로 이어졌다.
운동하면 인지 능력 개선
반대로 운동은 점수 증가와 연관을 보였다. 앉거나 눕는 시간을 격렬한 운동으로 대체한 9분은 인지 기능 점수 1% 상승과 관련을 보였다.
연구팀은 “신체 활동이 뇌 건강과 직결된다는 점에서 규칙적인 운동을 해야 한다”고 밝혔다. 활동적인 생활을 하면 심장이 튼튼해지고 뇌에 혈액을 원활하게 공급할 수 있게 된다. 반대로 신체 활동이 부족하면 뇌 기능이 약해지며 치매와 같은 건강 문제가 발생할 잠재적 위험이 커진다.
이 연구 결과(Exploring the associations of daily movement behaviours and mid-life cognition: a compositional analysis of the 1970 British Cohort Study)는 국제 학술지 《역학과 공공 건강 저널(Journal of Epidemiology and Community Health)》에 실렸다.
운동하면 얻을 수 있는 건강 효과는?
위의 연구 결과에서 나왔듯이 운동은 우리 신체에 많은 이득을 가져다준다. 멋진 몸매를 갖게 하는 데만 도움이 되는 것이 아니다.
힘, 근지구력, 유연성 등을 향상시켜 삶의 질 전반을 개선하는 기능을 한다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(HuffPost)’ 등의 자료를 토대로 운동을 통해 얻을 수 있는 이점을 알아봤다.
심장 질환 줄여=빠른 도보나 조깅으로 심장박동 수(심박수)를 높이는 유산소 운동을 하면 심장 기능이 강해진다.
관절 움직임 개선=유연성을 기르는 운동을 하면 경직되고 뻣뻣한 관절이 풀리면서 몸을 움직이기 수월해진다. 따라서 활동할 때 발생하는 통증이나 관절염을 일으키는 염증도 줄어들게 된다.
불안감, 우울증 감소시켜=정기적인 운동은 우울증 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고 즐거운 기분을 북돋울 수 있다.
혈압 낮추고=혈관 내에 불필요한 물질이 쌓이면 혈압이 상승하게 된다. 운동은 이러한 노폐물들을 제거하고 혈관을 탄력 있게 만든다. 혈관 노폐물이 쌓이는 것을 막으면 모세 혈관의 퇴화를 늦출 수 있다.
단, 무거운 기구를 드는 근력 운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다. 혈압이 높은 사람이라면 강도 높은 운동을 유산소 운동 위주로 30분 이상 한 후, 근력 운동은 남는 시간에 곁들여 하는 것이 좋다.
대장암 막는 데 도움=대장암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다. 대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다.
한 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대장암의 위험도를 40% 낮추는 역할을 한다. 또 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성을 낮출 수 있다. 신체 활동이 월경주기를 개선하고 유방암의 위험도를 낮춘다는 연구 결과도 있다.
자신감 상승시켜=운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성되면 활동성이 강해진다. 또 생기가 넘치는 만큼 자신감이 상승해 대인 관계까지 개선될 수 있다.
대사율 높여 다이어트 도와=운동은 몸에 축적된 칼로리를 태울 뿐 아니라 안정 시 대사율을 높여 휴식을 취할 때도 보다 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 돕는다.
잠 잘 자게 만들어=적당한 운동은 수면의 질을 향상시킨다. 잠들기 6시간 전쯤 중간 강도의 운동을 하면 피로감이 서서히 쌓이면서 잠들기 좋은 상태가 된다. 과도한 운동이나 잠자기 직전의 운동은 수면 장애를 일으킬 수 있으니 주의하는 것이 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동은 일주일에 얼마나 해야 하나요?
A1. 세계보건기구(WHO)와 대부분의 건강 가이드라인에서는 △중강도 유산소 운동 일주일 150~300분 △고강도 유산소 운동 일주일 75~150분 △근력 운동 최소 주 2회를 권장합니다.
Q2. 운동할 때 가장 중요한 요소는 무엇인가요?
A2. △일관성(Consistency) △정확한 자세(Form) △적절한 난이도(Progression) △충분한 회복(Rest) 이 네 가지가 기본입니다.
Q3. 살을 빼려면 유산소와 근력운동 중 무엇이 더 중요할까요?
A3. 둘 다 중요하지만 역할이 다릅니다. △유산소 운동: 칼로리 소비 증가→체지방 감소에 도움 △근력 운동: 근육량 유지 및 증가→기초 대사량 상승→ 요요 예방. 가장 효과적인 방법은 두 가지를 병행하는 것입니다.
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