“이렇게 많았나? 당뇨병·고혈압 전 단계”…혈압·혈당 조절하는 ‘이 습관’은? > 건강상식정보

우리나라 30세 이상 성인의 60% 정도가 당뇨병·고혈압 환자이거나 전 단계로 나타났다. 그런데 이를 알고 관리하는 사람은 뜻밖에 많지 않다. 40대는 50%, 30대는 25% 정도만 인지하고 있다. 생활습관 관리를 거의 하지 않고 약 복용에 관심이 없어 심장-뇌혈관이 망가질 위험이 높다. 질병관리청은 “질병이 있는 것을 알아야 치료·관리를 할 수 있는데, 자신이 환자인지 모르는 사람들이 많아 치료·관리 시기가 늦어지고 있다”며 우려했다.

환자+전 단계, “너무 많아”…성인의 63%가 당뇨병 및 전 단계, 고혈압은 57%

당뇨병·고혈압 ‘대란’ 시대나 다름 없다. 질병관리청의 국민건강통계(2021년)에 따르면 진단을 받은 환자나 전 단계까지 포함하면 당뇨병은 30세 이상 성인의 63.0%(2296만명), 고혈압은 57.1%(2074만명)나 된다. 이런 병의 발생 위험이 높은 40대 이상은 물론, 비만 등 위험요인이 있는 20~30대 역시 반드시 정기 검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 파악해야 생명을 위태롭게 하는 심장-뇌혈관병을 막을 수 있다.

전 단계는 뭐야?… 생활습관 개선하지 않으면 진짜 환자된다

고혈압은 평균 수축기혈압이 140 mmHg 이상, 이완기혈압이 90 mmHg 이상이고 전 단계는 120-139mmHg 이내, 80-89mmHg 이내인 경우다. 주요 원인은 유전, 흡연, 과음, 짠 음식 섭취 등 식습관, 운동 부족, 과도한 스트레스 등이다.

당뇨병은 공복혈당이 126mg/dL 이상, 당화혈색소 6.5% 이상인 경우다. 전 단계는 공복혈당 100-125mg/dL 또는 당화혈색소 5.7% 이상 6.4% 이내를 말한다. 발생 원인으로 유전, 과다 열량 섭취-운동 부족 등이 꼽힌다. 생활습관을 개선하지 않으면 환자가 될 가능성이 크다.

고혈압 예방하고 관리하는 데 좋은 습관은? 

소금도 먹어야 건강을 유지할 수 있다. 다만 많이 먹는 게 문제다. 질병관리청에 따르면 소금 섭취를 하루 5g 이하(1작은술)로 줄이는 게 좋다. 이미 식탁에는 김치-깍두기, 나물, 국, 찌개 등 충분히 짠 음식이 많다. 그런데도 국에 소금을 더 넣는 것은 혈압 관리에 최악이다.

채소와 과일, 통곡물, 생선류, 견과류, 저지방 유제품을 골고루 먹고 고기 비계 등에 많은 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취를 제한한다. 과체중이나 비만일 경우 고혈압 발생 위험이 높아지지만, 체중을 줄이면 혈압을 낮출 수 있다. 빠르게 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 한 번에 30~50분, 주 5회 이상 하는 것이 좋다. 금연과 절주, 스트레스 관리는 혈압을 낮출 수 있다.

당뇨병 예방–관리에 좋은 식습관은?… ‘이 방법’이 효과적

고혈압 예방-관리에 좋은 습관을 실천하면 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 기름진 음식 뿐만 아니라 탄수화물(빵, 면, 쌀밥) 과식도 조심해야 한다. 식사 때 채소(식이섬유)-고기, 생선(단백질)-밥 순서로 식사를 하면 혈당이 천천히 낮게 오를 수 있다. 식이섬유와 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물로 인한 혈당 급상승을 억제한다. 

혈당은 식후 30분~1시간 정도에서 상승하는데 이때 걷기 등 신체활동을 하면 혈당 급상승을 조절할 수 있다. 식사 직후에 가볍게 몸을 움직여도 좋다. 과식하지 않고 몸을 많이 움직이면 당뇨병 예방-관리 뿐만 아니라 살을 빼는 데도 큰 도움이 된다.